Balık yağı ve Omega-3 tüm Dünya’da en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir. Sağlığınız için çok önemli olan balık yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Çok yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almak yeterli insan vücuduna sayısız faydası olan omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.
İşte balık yağının sağlığa olan 13 faydası.
Balık Yağı Nedir?
Balık yağı, balık dokusundan çıkarılan katı veya sıvı yağdır.
Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de bazen morina karaciğeri yağında olduğu gibi diğer balıkların karaciğerlerinden de üretilebilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), herkese haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, balıktaki omega-3 yağ asitlerinin bir dizi hastalığa karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır.
Ancak haftada 1-2 porsiyon balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir.
Balık yağının yaklaşık %30’u omega-3’lerden, kalan %70’i ise diğer yağlardan oluşur. Dahası, balık yağı genellikle bir miktar A ve D vitamini içerir.
Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3’lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. Yani bitkisel omega-3 yağları ile balık yağları birbirinden farklıdır.
Balık yağındaki ana omega-3’ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).
ALA temel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA’nın birçok sağlık yararı vardır.
Kalp Sağlığını Destekler
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Araştırmalar, balıkla beslenen, balık yiyen insanların kalp hastalığı oranlarının çok daha düşük olduğunu gösteriyor.
Kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü, balık veya balık yağı tüketimiyle azalmış görünmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:
- Kolesterol seviyeleri: “İyi” HDL kolesterol seviyelerini artırır.
- Trigliseritler: Trigliseritleri yaklaşık %15-30 oranında azaltır.
- Kan basıncı: Küçük dozlarda bile kan basıncının yükselmesine yardımcı olur.
- Plak: Arterlerinizin sertleşmesine neden olan plakları önleyebileceği gibi, zaten bunlara sahip olanlarda arteriyel plakları daha stabil ve daha güvenli hale getirir.
- Ölümcül aritmiler: Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, belirli durumlarda kalp krizlerine neden olabilen anormal kalp ritimleridir.
Bazı Ruhsal Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olur
Beyniniz yaklaşık %60 yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3’ler normal beyin işlevleri için gereklidir.
Bazı bilimsel araştırmalar, belirli zihinsel bozuklukları olan kişilerin daha düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu öne sürüyor.
İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel bozuklukların başlamasını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor. Örneğin, risk altındaki kişilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir.
Ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azalttığı biliniyor..
Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30’un üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık %39’u fazla kilolu, %13’ü ise obezdir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde rakamlar daha da yüksektir.
Obezite; kalp hastalığı, tip-2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere diğer hastalıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde arttırır..
Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir (43, 44) Ayrıca, bazı araştırmalar, balık yağı takviyelerinin diyet veya egzersizle birlikte kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Göz Sağlığını Destekler
Beyniniz gibi, gözleriniz de omega-3 yağlarına güveniyor. Kanıtlar, yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, göz sağlığı yaşlılıkta azalmaya başlar ve bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bir çalışma, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görüşü iyileştirdiğini buldu.
Enflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme yoludur. Bununla birlikte, kronik iltihaplanma; obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir.
Enflamasyonu azaltmak, bu hastalıkların semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir. Balık yağı anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik inflamasyonu içeren durumların tedavisine yardımcı olabilir.
Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokin adı verilen inflamatuar moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir.
Ayrıca, balık yağı takviyeleri, ağrılı eklemlere neden olan romatoid artritli kişilerde eklem ağrısı, sertlik ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir.
Cilt Sağlığını Destekler
Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Cilt sağlığı, özellikle yaşlılıkta veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra zamanla zarar görür. Balık yağı, cildi gençleştirir ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Hamileliği, büyüme ve gelişmeyi Destekler
Omega-3’ler erken büyüme ve gelişme için gereklidir. Bu nedenle, annelerin hamilelik ve emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 almaları önemlidir.
Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirir.
Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak da bebeğin görsel gelişimini iyileştirir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olur.
Karaciğer Yağlanmasını Önler
Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağın çoğunu işler ve kilo alımında rol oynayabilir.
Karaciğer hastalıkları tüm dünyada yaygındır ve giderek daha da yaygınlaşmaktadır – özellikle karaciğerinizde yağ biriken alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD).
Balık yağı takviyeleri, NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilecek karaciğer fonksiyonunu ve iltihaplanmayı iyileştirir.
Depresyon Belirtilerini İyileştirir
Depresyonun 2030 yılına kadar dünyada ikinci en büyük hastalık nedeni olması bekleniyor (84).
İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerin kandaki omega-3 seviyelerinin daha düşük olduğu görülüyor.
Araştırmalar, balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Dahası, bazı çalışmalar EPA açısından zengin yağların depresif semptomları DHA’dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Çocuklarda Dikkat Eksikliği ve Hiperaktiviteye İyi Gelir
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi çocuklarda bir dizi davranış bozukluğu, hiperaktivite ve dikkat eksikliğini içerir.
Omega-3’lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterince almak, erken yaşamdaki davranış bozukluklarını önlemek için önemli olabilir.
Balık yağı takviyeleri, çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlığı iyileştirebilir. Bu, erken yaşta öğrenmeye fayda sağlayabilir.
Zihinsel Gerileme Belirtilerini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Yaşlandıkça beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve Alzheimer hastalığı riskiniz artar. Daha fazla balık yiyen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedir.
Astım Belirtilerini ve Alerji Riskini İyileştirebilir
Akciğerlerde şişlik ve nefes darlığına neden olabilen astım, pek çok insanı kötü etkiliyor. Bir dizi çalışma, balık yağının özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
Yaklaşık 100.000 kişide yapılan bir incelemede, bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarda astım riskini %24-29 oranında azalttığı bulunmuştur.
Ayrıca hamile annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde alerji riskini azaltabilir.
Kemik Sağlığını Destekler
Yaşlılıkta kemikler temel minerallerini kaybetmeye başlayabilir ve bu da onların kırılma olasılığını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi iskelet sistemi hastalıklarına yol açabilir.
Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Omega-3 alımı ve kan seviyesi daha yüksek olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna (BMD) sahip olabilir.
Bir dizi çalışma, balık yağı takviyelerinin kemik hastalığını önleyebilecek kemik yıkımı belirteçlerini azalttığını göstermektedir.
Nasıl Tüketmeliyiz?
Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Aşağıda balık yağı takviyesi alırken dikkat etmeniz gereken şeylerin bir listesi bulunmaktadır:
1-Miktar
EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük 0.2-0.5 gram (200-500 mg) kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Bununla birlikte, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riski altındaysanız miktarı artırmanız gerekebilir.
Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.
2-Balık Yağı Formu
Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), dönüştürülmüş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) dahil olmak üzere çeşitli formlarda gelir.
Vücudunuz etil esterleri diğerleri kadar emmez, bu nedenle listelenen diğer formlardan birinde bulunan bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın.
3-Konsantrasyon
Pek çok takviye, porsiyon başına 1.000 mg’a kadar balık yağı içerir – ancak yalnızca 300 mg EPA ve DHA bulundurur.
Etiketi okuyun ve 1000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir takviye ürün seçin.
4-Tazelik
Omega-3 yağ asitleri bozulmaya meyillidir ve bu da onların işlevsizleşmesine neden olur.
Bundan kaçınmak için E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca, takviyelerinizi ışıktan uzak tutun – ideal olarak buzdolabında.
Kötü kokusu olan veya süresi geçmiş bir balık yağı takviyesi kullanmayın.
5-Zamanlama
Diğer yağlar, omega-3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur. Bu nedenle, balık yağı takviyesini yağ içeren bir öğünle almanız en iyisidir.
SONUÇ
Omega-3’ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Enflamasyonla savaşırlar ve kalp hastalığını ve beyin fonksiyonlarında bir düşüşü önlemeye yardımcı olabilirler.
Balık yağı çok fazla omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlık riski taşıyanlar onu almaktan fayda görebilirler.
Bununla birlikte, bütün yiyecekleri yemek neredeyse her zaman takviye almaktan daha iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek size yeterli omega-3 sağlayabilir.
Bununla birlikte, balık yemiyorsanız balık yağı takviyeleri iyi bir alternatiftir.
